【1~10位】葉酸が多く含まれる食べ物は?ランキング形式で紹介!

妊活中あき
葉酸って、サプリで摂ってれば問題ないんでしょ?

葉酸サプリについて、こう思ってる人は意外と多いのではないでしょうか??

 

たしかに、サプリで葉酸を摂取するのはとても大事です。実際、サプリからの摂取を厚生労働省も勧めてますしね。(^^)

でも、実はそれにプラスして、食べ物からも葉酸を摂取しましょう!というのが大前提にあるんです。


 

厚生労働省が推奨する葉酸の摂取量

ちなみに、厚生労働省が発表している葉酸についての摂取量はこちらです。

 

参考資料:日本人の食事摂取基準(2015)

 

パッと見少し分かりにくいですが、赤で囲ったところを見てください。

これを見ると、18~49歳の女性の摂取量に「240μg」と記載がありますよね。これは、食べ物から摂るべき葉酸の摂取量です。

これにプラスして、妊婦は+240μg、授乳婦は+100μgの葉酸の摂取が求められています。

つまり、妊婦はトータルで480μg、授乳婦は340μgの葉酸を「食べ物から摂りましょう!」と言っているんです。

 

また、表の水色線を見てみると分かりますが、それによると、妊活中や妊娠中の人は、加えて400μgのプテロイルモノグルタミン酸(サプリ)の摂取が推奨されています。

なので、表にまとめると

妊活中・・・240μg(食べ物)+400μg(サプリ)= 640μg

妊娠中・・・480μg(食べ物)+400μg(サプリ)= 880μg

授乳中・・・340μg(食べ物)※サプリ摂取の記載は特になし

ということになりますね。
 

 

葉酸を多く含む食べ物は?

では、実際にどんな食べ物を食べたらいいのか?実際に葉酸を含む食べ物はたくさんありますが、中でもスーパーで手に入れやすい、かつ日常の食事で口にしやすいものをピックアックしました。

100g中に含まれる葉酸の量を基準にランキング形式にしましたので、ぜひ参考にしてくださいね。

 

【1位】焼きのり(1900μg/100g)

 

焼きのりは、100gあたり1,900μgもの葉酸が含まれています。

焼きのり1枚あたり約3gなので、1枚食べるだけで葉酸を57μgも摂ることができます。

また、焼きのりには葉酸と同摂取が望ましいビタミン12も豊富に入っているのも嬉しいところ!

ちなみに、味のりには100g中1,600μgもの葉酸が含まれているので、こちらもオススメですよ。

 

【2位】えだまめ(260μg/100g)

 

枝豆はさらに包まれているので、栄養が外に逃げにくいという利点があります。

100g中さやの重さが約50g(約半分)あるので、100gの枝豆ですと約130μgもの葉酸を摂れる計算になります。

枝豆には他にも食物繊維や鉄も豊富に含まれていて栄養バツグンです!

 

【3位】アスパラ(220μg/100g)

 

アスパラは、茹でた時と炒めた時で葉酸の含有量が変わってきます。

もちろん多いのは炒めた時で、100g中220μg。

茹でた時は100gで180μgもの葉酸を摂取できます。

アスパラとベーコンの炒め物の他にも、パスタに入れるなど工夫を凝らすと良いですね。(^^)

 

【4位】ほうれん草(140μg/100g)

 

ほうれん草もアスパラと同様、茹でるよりも炒めた方がより多くの葉酸を摂取することができます。

ちなみに、茹でた場合は110μg/100g。1束でおよそ200gなので、1日1/2束のほうれん草を食べるだけでもこんなに摂れてしまうんです。

和え物にしたりキッシュにしたりとレシピは無限大ですので、ぜひ積極的に摂るようにしましょう。

 

【同率4位】卵黄(140μg/100g)

 

ほうれん草と同じく4位になったのは、卵黄、つまり卵の黄身です。

ただ、ほうれん草と違って1日に何個も食べられるものではないので、トータルでの摂取量は少なくなってしまいます。

(卵1つが約18gなので、1日1つ食べるとして約25μgの葉酸が摂取できます。)

ちなみに卵白(白身)には葉酸は含まれていません。

妊娠中で生の卵を食べるのに抵抗がある人は、卵焼きやオムライスなどの料理で使うと良いですね。



 

【6位】納豆(120μg/100g)

 

健康に良い食べ物の代表格の納豆ですが、有名な大豆イソフラボンの他にも葉酸がたっぷり含まれています。

また、納豆は妊活期~授乳期全ての時期に置いておすすめなので、1日1パック食べるよう意識すると良いですね。

(1パックは約50gなので、それだけで60μgの葉酸を摂取することができます。)

 

 

【同率6位】ブロッコリー(120μg/100g)

 

ブロッコリーはモノによって大きさがまちまちですが、わりの大きめのブロッコリーで、1房約380gほどと言われています。

ですので、大きめですと1/3、小さめで1/2でも十分に葉酸を摂取することができます。

サラダに入れたり、マヨネーズを合えるなどこちらも色々とアレンジできそうですね。(^^)

 

【8位】春菊(100μg/100g)

 

その独特の香りから好き嫌いが分かれる春菊ですが、葉酸の含有量はバツグン!

100g中100μgもの葉酸を含んでいます。

冬だと鍋に、夏だとおひたし、味噌汁などにしても良いですね!

また、春菊には着床率を上げるとされるビタミンEも含まれているので積極的に摂るべき野菜のひとつです。

 

【9位】いちご(90μg/100g)

 

いちごは時期が限られてしまうのですが、果物の中でも葉酸の含有量が多いのが特徴です。

また、ほどよい甘さと酸っぱさがあるので、つわりでなかなか食べられない人にも人気の果物ですね。

葉酸だけでなく、卵子の老化スピードをゆるやかにしてくれるビタミンCも豊富に含まれているので(レモンよりも多い!)妊活中の女性にもおすすめです。

 

 

【10位】とうもろこし(86μg/100g)

 

茹でただけでそのまま美味しく食べられるとうもろこし!

100g中葉酸が86μg含まれているとうもろこしですが、中くらいの大きさ1本(可食部)を約175gとすると、1本まるまる食べておよそ150gの葉酸を摂取することができます。

ちなみに最近では缶詰や冷凍のとうもろこしも売っていますが、缶詰は18μg/100g、冷凍は66μg/100gと含有量が減ってしまいます。

もし、生のとうもろこしが手に入らない場合は缶詰よりも冷凍のとうもろこしを選ぶようにしてください。

妊娠中ゆり
全部身近なものばかり!ちょっと意識するだけで、意外と簡単に葉酸を摂取できそうだね!

 

ただし、ひとつ注意点があります。

上の表にもありましたが、葉酸の摂取上限は18~29歳で900μg、30~49歳で1,000μgとされており、過剰摂取になると不眠症や食欲不振、吐き気などの症状が出ることがあります。

また、もし妊娠中の場合は、お腹の中にいる赤ちゃんに影響が全くないとも言えません。(これまでに報告はされていませんが、不安材料は少しでもなくしたいですよね。)

 

体に良いものも、摂取量を守ってこそです。何事も摂りすぎは良くありません。

とは言え、全ての食べ物の葉酸を計算するのは難しいので、まずは

  1. 多く葉酸を含む食べ物を把握し、一度に食べすぎない
  2. できるだけ毎日違った食べ物を、バランスよく食べる

この2点を意識して、効率よく葉酸を摂るように心がけてくださいね。


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